每天“拉”5分钟，副乳神奇消失，手臂也小一圈

体式：牛面式

难易程度：★★★

练习要点

坐在垫子上，屈双膝，让双腿交叠。尽量使两脚后跟贴靠在臀部外侧。坐骨向下推，背部延展拉长，吸气抬手向上越过头顶。

呼气，屈右手肘，右手放在对侧肩胛骨后侧，屈左手，左手抓握右手肘尖，注意不要让两手肘去推靠头颅。

▲错误动作示例：双肩不等高，手臂靠近耳朵/过度远离耳朵，坐骨不稳，身体歪斜。

随后慢慢解开两手，保持右手不动。左手从大臂的位置开始内旋，向后屈手肘，尝试双手在背后交扣。这个动作保持30s，也可以根据自己的身体状况适当增加或减少。

辅助练习方法

▲如果做不到两手在身后互握，可以利用毛巾辅助练习，如图示意。

接下来缓慢打开双手和双腿，另一侧重复练习。

练习功效

这个动作能够伸展脚踝，髋部，大腿和肩膀，打开胸腔，保持脊椎的弹性和健康。拉伸腹部肌肉。舒缓轻度的背痛和背部僵硬，缓解疲劳。同时能够灵活双肩，缓解身心压力、疲劳、焦虑。

注意：肩部、髋部、膝部、踝部、颈部有问题者，应借助辅具，谨慎练习。