每天劈叉5分钟，小肚腩消失，双腿变直，就是这么高效

每个练瑜伽的小仙女心中都有一个关于轻松解锁“劈叉”的梦想。

这个体式在瑜伽当中叫“神猴式”，分享一组完美进阶神猴式的准备序列，可以按照体式次序坚持练习，期待你从僵硬到柔软的华丽蜕变。

新月式

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猫式进入，右脚向前左膝在后

吸气舒展背部，呼气骨盆下沉

让右小腿垂直地面，重心向下

伸展左大腿前侧，舒缓髋关节

保持10-15个呼吸，反向练习

新月式扭转

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猫式进入，右脚来到右手外侧

调整左膝向后支撑，脚背贴地

吸气舒展背部，呼气手肘落地

骨盆自然下沉，舒缓髋部紧张

保持10-15个呼吸，反向练习

新月式扭转进阶

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从蜥蜴式进入，左手肘支撑

左膝屈膝，吸气让脊背延展

呼气，扭转身体逐渐向右后

右手握合左脚，加深髋舒展

保持10-15个呼吸，反向练习

半神猴式

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猫式进入，左膝支撑，右腿向前伸展

双手食指支撑，左脚背和小腿贴地

吸气舒展背部，加深延展右腿后侧

骨盆左右端正，感受右腿后侧延展

保持10-15个呼吸，反向练习

半神猴式进阶

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半神猴式进入，手掌支撑稳定

吸气放松脊背，呼气右脚回勾

加深右小腿后侧的伸展空间

保持10-15个呼吸，反向练习

单腿背部伸展式

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坐姿进入，伸展右腿，左腿屈膝

双手抱住右脚，骨盆稳定下沉

吸气回勾右脚，呼气脊背放松

双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展

保持10-15个呼吸，反向练习

神猴式（辅助）

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借助瑜伽砖来辅助身体的伸展

可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧

当伸展度加深后可降低砖的高度

也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑

保持10-15个呼吸，反向练习

神猴式

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尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助

双腿分别向前向后自然伸展

保持骨盆的稳定下沉和端正

在稳定的根基上向上挺拔脊背

保持10-15个呼吸，反向练习

神猴式进阶

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尝试在神猴式的基础之上

通过进阶练习继续加深伸展

左膝屈膝，左手支撑地面

后弯背部，右手握合左脚

10-15个呼吸，反向练习

想要完美解锁一字马，建议初学者在练习中多使用辅具辅助进入。

长期练习瑜伽的爱好者在体式练习中一定要循序渐进，时刻觉察身体的感受，尊重身体当下的状态…

动作有点难