登山的技巧-下山的正确姿势

对户外爱好者来讲，下山是必须的。正确的下山也有技巧哦。快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗

从网上我下载了几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。
　　1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
　　2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
/ z+ B" a2 c; R. ~　　3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
+ w, b7 w4 E- f* Z' R　　4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
. W# L+ r0 r/ `- M0 }3 P" e- S5 c　　6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
2 O: W! L- \: E　　7.穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
; O6 q7 u. S0 n8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
　　9. 加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好
, X+ z6 I1 n# z7 c3 x# S　　10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。
% I* Z. u7 d7 T. m2 u3 j1 _0 N　　膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。
8 Y* A; L3 H" C4 R& |- h　　不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！
2 C9 P5 E5 x4 M  m) Z　　善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。
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常识一：登山的秘诀
　　登山时应该要怎么走、怎么踩才是正确的，又要怎么走才不会累呢？首先，「走路的姿势」和「步伐」是很重要的。
　　1.登山步行的姿势：
　　在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线，并且把这条线当作身体的轴心来走！
　　2.登山时的步伐：
　　在登山时，步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳！
- m% J! d, e* U$ b* l　　3.登山小叮咛：
　　在爬山的时候切记要「慢慢爬」，因为登山要花费长时间，如果爬太快，一定会马上感到疲累的！
　　同时，为了让肌肉酸痛的机会减少，所以要在爬山之前做一些伸展运动。下山后，则是做一些舒展背部和腿部的运动来放松！
　　常识二：走不累的方法
登山时，有些人会很轻松高兴的走，而有些人却是气喘吁吁、上气不接下气，看起来很辛苦的样子。而且到最后，大家都会开始抱怨要休息。因此我们要知道「走不累的步行方法」：
4 p1 o( E  B" d* ~* R9 Z% r　　方法一：做好登山前的暖身活动
　　登山前的暖身可以防止突发状况和受伤，所以一定要做。找以个全身容易舒展之处活动，不能是太激烈的运动，动作不要太大。要让体内有效的吸收氧气，增加肌肉的血液循环，可以顺利的调成适合登山的身体状况。
　　方法二：使用全身走路
　　如果你在上坡就已经觉得累了的话，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的；相对的，登山里手们就会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山，这种方式走山路，身体较难取得平衡，因此很容易跌倒。
3 l2 x$ c+ i7 e  t' o' Q　　方法三：注意呼吸方法　
3 |- T  m1 }& }" r+ M1 L7 A# n　　一定要经常注意呼吸，不能只是吸入的空气多而已，因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中，重要的不是在吸气，而是在吐气。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，保持平衡，一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。
　　常识三：走下坡的秘诀『较矮的阶梯』
　　走下坡的时候步伐要小，膝盖就不会痛。走比较矮的阶梯时，绝对不能把重量移到前脚，这样子不仅脚会痛而且很危险，应该把重量留在后脚，着地后弯曲脚踝及膝盖。
& w& L: L& p& X+ L* ^& ?; _　　『落差较大的路面』
　　在走落差较大的路面时，最好横着走，在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。
; c$ t' e/ H+ t6 q　　『较滑的路段』
! K' q  K* b* b' x; i+ W3 l　　遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人，会因过于战战竞竞而拉扯腰部，使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根据路面倾斜程度作调整。

+ J6 f$ o+ a1 J7 o9 C. C装备一：登山必备的工具与衣着
- |( L) {- s' P7 D: \- ]% ?　　登山用具：
8 g( v& ~. o/ Q; \' k/ t2 ~　　据说登山有「三种神器」这到底是甚么意思呢？这是指登山鞋、登山背包和雨具。登山用具在登山时是很重要的，一定要带齐，不能马虎的！鞋子一定要舒服，因为要长期的穿著它；爬山时为了要让双手自由活动，最舒服的方式是携带背包，还有山上的天气时好时坏，要随时做好万全的准备，所以雨具是一定不能缺少的！背包里应该至少要有羽绒夹克、毛衣、围巾等。
. f; E6 `7 z7 j2 D　　登山衣着：
　　如果你认为今天天气很好不必要带雨具的话就错了！在山上的气候随时都会变，雨具要准备衣裤分开的两截式雨衣喔！气温也会随着气候而改变，因此身上可重迭穿上数件薄衣服，方便因应冷、热变化来穿、脱外套调整体温。
　　装备二：背负装备登山的秘诀
　　山路和一般的路不一样，相对的，山路显得难走许多。最不同的是，走山路的时候需要背负很多的装备。最好不要用手提东西，因为有许多地方会需要用手。现在，就让我来说明要如何轻松的把好几公斤重的装备背到山顶：
* ?! X5 \$ f% r/ Y, |　　秘诀 Number1：
+ l1 }. Q2 V$ y' ]# L3 V' H. N　　只带轻而且实用的东西。
( m! Z2 r, a' o7 O　　秘诀 Number2：
) m2 d; r7 X' s/ ^0 t4 V2 k　　放物品到背包里的时候，物品最好从重的一直往上迭到轻的。还有，重的东西要放在背部，轻的东西要放在侧边。
. ~6 P7 H( \/ H! a  j4 b　　秘诀 Number3：
, k* N- ]& a! ]6 M( U　　确定背包没有凹凹凸凸或歪斜。
0 A  q& g2 y) }, }3 t( _　　秘诀 Number4：
　　试着前弯和后弯，看看自己是否可以平衡。
　　装备三：登山杖的使用要点
/ b) N* B/ P# d8 X  |　　现在，非常多的登山者或徒步者手持登山杖徒步运动，登山杖已经成为登山步行的必要装备之一了，那么使用登山杖的要点为何呢？
0 U" t9 B7 W. L; r) {　　◎要点一：
　　用登山杖走路，会支撑身体；平常走路，只有两只脚支撑，如果两手拿着登山杖走，就会有四个支撑点。如果在复杂的山路上，用四个支撑点，就会比较轻松、比较稳定。增加身体的支撑点，双脚的负荷也会分散，可以减少膝盖的疼痛，也可以比较轻松。
5 a! F) M0 A8 |9 [& B　　◎要点二：
( H. o9 F9 K/ D, l2 L8 b1 ]　　登山初学者如果在ㄧ开始就仰赖登山杖，会妨碍学习正确的登山步行方法；若是过度仰赖在遇到凸起的地面时，登山杖的杖尖会滑掉或是调节器松掉，有可能会有突然跌倒的危险。
2 U& p# R% O2 F% J2 ]& Q- ?　　◎要点三：
　　如果一直仰赖登山杖，危险性依然相当高，充分了解登山的步行方法比什么都来的重要。还有，使用登山杖要配合自己要配合自己的身体调整长度，如果没有配合好，只会使自己更累。
　　医学：认识高山症
　　1. 症状：
% L! c: M& C; F8 l+ `% }8 q! m" e　　高山症，或称高山病，是人体在高海拔状态的急性病理变化，通常海拔2500公尺以上就可能发生。高山症发生的程度不一，头痛、头晕、恶心、腹部不适、疲倦、失眠等症状都可能发生，严重时将造成运动能力下降，呼吸困难，步履不稳，意识模糊，如已出现呼吸症状，最好先下降高度，或使用氧气治疗。
' r  O0 p3 b& _# x3 V　　2. 诊断：
　　登山时如果发现自己出现疑似高山症的症状，最好先在原地停留，待观察后，区别是感冒、闹肚子或罹患高山症，再对症下药，以免愈往高山走，医疗资源愈贫乏，不利救治。
+ n5 G# i  H0 C- G  _2 m2 \　　3. 改善：
7 n( A% {" |$ [. {- @9 p  r# }3 `; Z　　曾发生高山症的患者，行前应先请教医师，由医师开给预防药物，在预定爬升高度前一晚，先服用预防药物。旅程最好逐步上升，每攀升到一定高度，先停一下让身体休息适应。高山症与心血管疾病、糖尿病没有绝对相关，但会造成血管狭窄，心肺功能降低，可靠平时多运动改善。医学三：如何避免高山症
　　快快乐乐「趣」爬山，最怕身体不舒服，最常见的情况是高山症。经历过高山症的山友都曾感受过那种头痛、呼吸急促的不舒服，高山症发作时会影响体力和专注度，且通常登山者出现高山症，和他在平地的体力好坏没有直接关系，例如在平地是运动健将，到了高山也很有可能会出现高山症。
　　避免高山症的方法参考如下：
7 ^! c. h9 H/ |. Y: L8 c% J　　1.高度适应：
　　刚开始学习爬3,000公尺以上高山的登山者，必须做好高度适应，避免在单日内上升太多高度，导致高山症的发作。
8 T' j7 t3 O( B' l" d2 ]8 t. v　　2. 使用药物：
% y8 a7 _/ q0 Y% e; x' e　　目前登山界常用的治疗高山症药物如「丹木斯」等，不过它并非是万灵丹，而且丹木斯是一种轻微的利尿剂，对某些有肾脏疾病的人不好，使用这类抗高山症的药物前，须先向医生咨询。

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方法很重要
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履步青云 发表于 2016-5-19 12:01
方法很重要

呵呵

早说啊，早说不玩了。回家宅着去！
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