做不了倒立就练这个体式！滋阴美颜，胜过敷10次面膜

经常练习瑜伽的你，有没有感觉瑜伽流汗之后的自己特别美，特别是做完倒置体式之后，脸色会更加地水嫩滋润，白里透红，有光泽？！

这就是倒置体式的魅力了，说起倒置体式，你可能首先会想到的就是倒立。

倒立强大的功效自不必多说，但是如果因为肩颈等各种各样的问题而无法倒立，对倒立望而却步的话，瑜伽中又有哪些体式可以代替倒立强大的功效呢？

今天就要为大家推荐一个极佳的倒立体式的替代体式，这个体式是所有无法完成倒立的小伙伴们的福音。

它不仅具有倒立的功能，它还有治疗疲乏、美容养颜的功效，最神奇的是，它还可以让你拥有大长腿，对于预防胸部下垂也有一手！它就是瑜伽双角式。

它的好处不仅仅是美容

很多人都对双角式这个体式情有独钟，就是因为它具有强大的功效。那么，坚持练习双角式，你的身体会有哪些变化呢？

01 | 塑造腿部线条

双角式可以通过前弯拉伸大腿后侧韧带和肌群，让腿后侧的肌肉持续伸展，消除大腿内侧、后侧的赘肉，锻炼腿部力量，修长双腿。

02 | 美容养颜

双角式的练习，通过上半身倒置，使得血液大量涌向头部，使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应，能够充分滋养脑部和面部神经系统，增加面部皮肤弹性，防止面部下垂，有美容养颜的功效。

03 | 瘦肩、缓解背部疼痛

双角式是非常好的背部舒展体式，可以缓解双肩、上背部和后颈部的肌肉紧张，减轻疼痛和疲劳感。可以很好地锻炼肩膀，达到瘦肩、灵活肩部的作用。

开始解锁瑜伽双角式

双角式是一个温和的倒置，降低头和心脏在臀部以下，倒置和前弯的结合会带来一种奇妙的平静感，帮你放松身体疲惫肌群，清醒大脑，平静心绪。

双角式的练习方法

❶ 山式站立，双脚打开约两倍半肩宽，双脚脚尖指向正前方，脚心压实垫面；

❷ 双手放在身体两侧，同时向后延展，吸气，延伸脊柱，双手在背后十指交叉；

❸ 两肩微微向后延展，打开胸腔，头颈部保持竖直；

❹ 吸气，下巴微扬，胸腔进一步向两侧延展打开；

❺ 呼气，上半身自髋部向前折叠，两臂向头的上方和后方伸直延展；

❻ 弯曲屈曲折叠上半身尽量贴紧大腿，头、面颊贴紧两小腿之间；

❼ 头顶部分落到垫面上，或用指尖轻触垫面，保持背部平直伸展；

❽ 重心放在双腿上，膝盖不要超伸，保持30秒，还原。

双角式的正误对比

● 在所有的前弯体式中，都要先吸气上提胸腔、延伸脊柱，给腰背部以充分的伸展空间，如果不是在平直的平面进行拉伸，就会给腰部、背部带来极大的压力；

● 双脚也应稳定地接触地面，腿部尽量伸直，保持肩膀放松，这样才能让身体很好地保持平衡；

● 头部下垂会令血液集中与头部，长时间保持错误姿势，就会让练习者感到缺氧、头晕，所以一定要正确地练习双角式，避免不必要的身体挤压。

双角式注意点

双角式虽然看似比较简单，但是想要把这个动作做到位的话，还是需要注意很多问题的，比如说我们要考虑重心，同时还要考虑我们身体的柔韧性。

▶注意骨盆的位置

这是一个前屈体式，要注意骨盆的位置，只有骨盆的前倾折叠才能防止腰椎的代偿。

要让骨盆位于双腿之间连线的正上方，髋膝踝保持在同一平面上，激活大腿前侧股四头肌来保护膝关节，避免重心后移。

▶脊柱延展，不耸肩

身体在俯身向下的过程中，一定要让腰背保持平直，如果出现曲度，就会给腰背带来极大的压力。

正确的练习需要充分伸展背部，创造脊柱的空间，并且让肩膀远离耳朵，避免耸肩。