睡前蹲一会，促进骨盆回血，痛经好了，腰也细了

对于刚开始练习瑜伽的初学者来说，由于身体僵硬，很容易出现膝盖疼、脚背疼等问题，或者一些双膝并拢，腰部挺直的细节很难完成。

今天就给大家介绍一个可以有效伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，同时促进消化的体式：仰卧英雄式，快跟老师练起来吧~

/ 今日练习 /

体式：仰卧英雄式

练 习 要 点

01.准备两个瑜伽砖，一块竖着，放在肩胛骨下面，一块放在后脑勺后面。双腿分开，头点地，双手把小腿肌肉往后拉，好像在脱袜子一样。

然后坐在脚跟中间，双脚不要内扣。双手把臀部分开，膝盖微分不要完全并拢，与胯同宽。慢慢往后躺下，适当调整砖的位置，让身体尽量舒服。双手打开放在身体两侧，或者举过头顶。臀部尽量上抬，尾骨尽量往前送，让腰背尽量拉长。

坐骨往下放，停在此处2—5分钟，闭上眼，慢慢呼吸。把胯拉开，上背部和胸部打开，十个脚趾尽量打开，小腿对抗地板，大腿往前伸，胸部往下巴的方向。

练 习 功 效

02.这个体式可以伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，放松疲惫的双腿；同时还可以提高消化能力，帮助缓解痛经的症状，伸展腹部器官和骨盆区域。

仰卧英雄式的辅助练习方法：

练习注意事项：

有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式。

贵在练习和坚持！