“筋长一寸寿延十年”，6个拉伸瑜伽体式在家练，超舒服

随着瑜伽的逐渐普及，越来越多的健身人士喜欢瑜伽、练习瑜伽。然而，人们在进行瑜伽拉伸练习时却经常忽略了股四头肌的拉伸。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一。它位于大腿前侧，由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分构成。

股直肌位于大腿前侧浅层。

股内肌位于大腿内侧边缘。

股外肌位于大腿外侧边缘。

股中肌位于大腿前侧，隐藏在股直肌下方。

运动后充分拉伸股四头肌可以有效地保护膝关节、脊柱和髋部，还能够紧致大腿肌肉。因此进行股四头肌的拉伸是很有必要的。今天，为大家整理了6个深度拉伸股四头肌的瑜伽体式，一起练起来吧！

01

低弓步式

从下犬式开始。右脚上前一步，放于双手中。

左膝降低至地面上。

双手放在右大腿上。

肩关节向后移动，位于髋部上方，同时挺直上身。

右膝向前弯曲，右脚脚踝位于右膝下方。

髋部和左大腿向前向下移动。

保持此姿势，呼吸10~15次，然后从另一侧开始重复以上动作。

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安全提示

在位于后方的腿膝关节下垫一条毯子，可起缓冲作用，保护膝关节。

02

新月式

从下犬式开始。右脚上前一步，位于右手后方。

左腿膝关节离地，左脚后跟向垫子后方用力。

抬起上身直到肩关节位于髋部上方，双手向上举起。

保持右腿膝关节位于脚踝上方，

收小腹，尾骨下沉，以保护腰部并确保脊柱伸直。

右腿膝关节进一步弯曲，左脚脚跟向后蹬，髋部稍微下沉。

保持此姿势，呼吸5~10次，然后从另一侧开始重复以上动作。

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安全提示

该体式容易引起腰部不适。收缩核心肌，尾骨向下卷，后腿膝关节弯曲有助于避免腰部不适。

03

靠墙拉伸式

将垫子放在墙边。

背对墙站立。

右腿向后抬起，保持膝关节弯曲，将右胫骨贴在墙上，脚趾向上。

右膝向下滑向地面，仅留胫骨和脚面贴在墙上。

左膝离地，左脚站在地上。

双手放在左侧大腿上，同时提起胸部。

左脚慢慢向墙壁方向移动，髋部和上身靠向墙壁

当右髋部碰到右脚跟时，向左转身，让右脚跟靠在左髋部外侧。

将髋部和后背慢慢靠近墙壁。

保持此姿势，呼吸10~20次，然后从另一侧开始重复以上动作。

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安全提示

该体式是一种强力伸展的姿势，所以要避免膝关节不适。该体式主要锻炼的是股四头肌。

04

鸽王式

从下犬式开始。屈右膝，将其向胸部拉近。

将右膝置于右腕后方。

右脚向左手方向移动。

左腿向后伸直。

髋部正对垫子前端，同时向后移动。

从左肩看过去，确保左腿正好位于左髋部后方。

屈左膝，左手向后抓住左脚或脚踝。

将肩关节和髋部摆正，目视前方，保持左臂伸直。

左手肘向上弯曲，将脚后跟拉向臀肌，进行深度拉伸。

保持此姿势，呼吸5~10次，然后从另一侧开始重复以上动作。

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安全提示

谨防膝关节不适。膝关节可以不用放在手腕后方，而置于双手之间，将脚贴在髋部。屈膝之前，手向后拉左脚容易引起抽筋。如果出现抽筋，要停止动作，腿向后伸直，不要再做该体式的拉伸。

05

单腿蛙式

腹部着地，趴在地上。

提起胸部、左臂放在地上，手肘位于肩关节正下方。

屈右膝。

右手背到身后，拉住脚背。

右手肘弯曲，将右脚拉向右髋部。

胸部向前延伸，尾骨向后伸展，保持脊柱伸直。

保持此姿势，呼吸5～10次，然后从另一侧开始重复以上动作。

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安全提示

避免腰部下沉。收缩核心肌，保持脊柱挺直。

06

仰卧英雄式

跪坐在垫子上，胫骨压地。

两脚分开，与髋部同宽，保持双膝并拢。

臀部向下，坐于两脚之间。

双手慢慢向后移动，同时身体后仰。

尾骨向膝关节方向卷起，背部伸直，双膝保持并拢，放在地上。

手臂放松，放在身体两侧。

保持此姿势，呼吸10～15次。

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安全提示

谨防膝关节和背部不适，如果感到该体式强度太大，可以练习该体式的变式。