久坐比心血管病还伤身 3件事把危害降到最低

如果“久坐”是一门功夫，恐怕多数人都是个中高手：

上班8小时坐着，吃饭坐着，聊天坐着，回家看电视还是坐着......你舒服了，可你的身体却在变差。

美国克利夫兰医学中心的心脏科医生Wael Jaber近期在医学期刊“JAMA Network Open”上发布了最新研究成果：

不注重身体锻炼对健康的危害很大，久坐的危害甚至大过心血管疾病，糖尿病和烟瘾对健康的危害。

不生是腰酸背痛脖子僵硬，久坐可能会让你全身都受伤。“生命时报”邀请专家细数久坐的危害，并送你一份久坐自救指南。

受访专家：

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科教授刘雪峰

国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲

久坐增加14种疾病风险

美国癌症协会预防研究战略首席研究员阿尔帕·帕特尔博士及其研究小组发现：

久坐会导致14种疾病的死亡风险升高，包括癌症，心脏病，中风，糖尿病，肾病，慢阻肺，其他肺病，肝病，消化系统疾病，帕金森病，阿尔茨海默病，抑郁，其他神经疾病和肌肉骨骼疾病。

究其原因，久坐首先会影响甘油三酯，血糖，血压和胰岛素水平;还会增加与肥胖有关的体内炎症，进而导致心脏病，肝病，癌症，糖尿病及肺病等。

有关抑郁，帕金森病，阿尔茨海默病，神经疾病和肌肉骨骼疾病死亡风险的具体机理，尚待进一步研究。一些研究员认为，这些疾病本身就可能会导致久坐，形成恶性循环。

久坐族三步自救指南

如果无法避免久坐，你可以试试这个三步自救指南。

◎每30分钟起身1次

英国莱斯特大学爱玛·威尔顿博士认为，那些一整天都需要坐着办公的人，即便每天抽出一点时间锻炼，也仍然面临健康风险。

长期不动会使肌肉中的酶发生改变，并由此引起血糖升高等问题。这种影响几乎是立刻发生的，所以等到一天结束后再做一次锻炼，并不能起到万全的保护作用。

想预防久坐伤害，最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便是去接杯水都可以。

◎试试“直角式”坐姿

坐着时，建议保持正确的姿势：坐下后，大小腿尽量成直角，大腿与躯干尽量成直角，肩膀自然下垂，肘部放松，上臂与前臂尽量成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行。

整形外科医生伊恩·哈丁指出，臀部应该能接触到椅背，少跷二郎腿。键盘要在你的正前方，鼠标在键盘一侧，电话不要离人太远，最好一伸手就能够到。在使用键盘鼠标时，尽可能保持手腕平直，肩部放松。

◎久坐期间伸个懒腰

伸伸懒腰，可以加强全身大部分肌肉的收缩和舒张，促进血液循环，能在一定程度上消除疲劳。

如果你总是伏案工作，腰背向前倾，就可以向后缓慢地伸伸腰;长时间低头工作的人就该多往后仰仰头。

4个30秒，缓解久坐伤害

美国“罗达尔新闻网”给久坐族推荐了4组伸展运动，每个动作只需30秒，帮你“唤醒”僵硬的身体。

1.跪姿转体

左膝跪地，右腿放在正前方约30厘米处，两膝分别呈90°角，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直;然后尽量向后扭转身体，同时右手顺势放下指向脚尖，直到你左髋部有拉伸感，保持30秒;换左腿在前，右膝跪地做。

2.跪地抬腿

右腿在前，左腿在后，呈下跪弓步姿势（左膝下可垫个垫子），上身挺直，两手按住右膝;左腿向上抬起，脚尖抵着墙，脚趾尽量朝上，身体重心前移，直到感觉左大腿前侧有充分拉伸感，保持30秒;换另一侧拉伸。

3.推墙拉小腿

站在离墙约60厘米远处，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，两臂伸直，双手扶墙;用力推墙，并将身体重心放在左腿上，保持30秒;换右腿在后做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3组。

4.抓门扩胸

右臂弯曲90°抓住门框或墙角，肘部与肩膀齐平，右腿在前屈膝，左腿在后伸直;左肩尽量向后扭动，直到感觉胸口和右肩有拉伸感，保持30秒;换左臂抓门框做同样动作，每侧各做3遍。