长寿新发现：饭量减30%，多活20年！人人都要学

长寿与健康是人类不变的追求。从上世纪30年代以来，国外就研究了蠕虫、苍蝇、小鼠和猴子，表明少吃能增寿！每天少吃30%，有助于改善健康，延长寿命。这一研究效果可能同样适用于人类。

美国国立衰老研究所对多项研究结果综合分析认为，降低进食量，有助延年益寿。

1935年，小白鼠实验发现，将进食量降低30-50%后，其寿命更长，衰老性疾病发病时间也更迟。

1980s，对恒河猴展开了持续20年的研究，其93%的基因与人类相同，平均寿命约为20岁。结果发现每天进食量减少30%的猴子：

① 远超平均寿命，最长寿命可达到43岁；

② 外表更年轻，30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹；

③ 身体更健康，癌症、心脏病的发病率降低50%以上，糖尿病发病率为0；

④ 死亡率更低，研究期间随意进食的猴子死亡率高达37%，约是控制饮食的猴子的3倍。

美国对218名21-50岁的参试者研究发现，食物摄入量减少25%，血液中的好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压也更低。也表明“少吃点，更长寿”。

现代科学研究也证实，长期坚持吃七分饱，也能保证营养均衡，有助于控制体重，保持大脑清醒，甚至对三高等常见疾病也有一定的辅助预防功效。

日本被称为“长寿国”，一直流传着“每餐八分饱，医生不用找”的说法。但麻省理工学院研究发现，长寿的遗传基因在人体摄取热量到第六、七分饱时就会被活性化。因此，七分饱更有利于健康与长寿。

很多人在吃饭时，一不小心就会吃得太饱，坐着吃时，感觉刚刚好，但一站起就觉得吃撑了。怎么才能更好的将饮食控制在“七分饱”？

1、注重个人感受

“七分饱”是没觉得饱，但吃不吃好像都一样，进食速度会减慢，只是习惯性的想吃，不吃也没事。

若胃胀鼓鼓的，有点撑，却还能吃几口时往往到了“九分饱”，再吃就是负担了，可以停止食用。

一般来说，“七分饱”是第二餐前不会提前产生饥饿感，但若是提前饿了，就意味着没有吃到七分饱，可以适当加点饮食量。

2、注重就餐细节

如何在均衡营养的同时健康减少饮食量，或是避免“吃撑”？就餐细节也非常重要。

1  吃饭顺序

喝汤→蔬菜→主食搭配荤菜，对糖尿病等慢性疾病及肥胖者尤为适用。

先喝汤，可避免饭后喝大量水；再吃蔬菜，可促进消化液的分泌，控制食欲，延缓餐后血糖的升高；最后吃主食和荤菜，减少摄入量，也能控制油脂。

2   加点粗粮

精细化主食多油脂少纤维，会加快进食速度，容易吃得过多。若加上1/2--1/3的粗粮，不仅可以放慢进食速度，而且能增强饱腹感，减少进食，对心脑血管也有益处。

3   细嚼慢咽

饱腹感传到大脑也需要时间，细嚼慢咽时，即使吃多了也不会太多，可以降低肠胃负担，提高食物营养的吸收率，清除肠道代谢物，也有助于保护牙床。

正常情况下，吃饭至少要20分钟，一口饭需咀嚼25次左右。

适当少吃一点有利于健康，但若是吃太多，营养过剩不仅仅是肥胖问题，很可能吃一次就会诱发疾病危机。

肠胃疾病

吃得过饱，肠胃处于饱胀、负荷状态，最直接的就是导致消化不良。

长期反复如此，会破坏胃黏膜，造成局部炎症，甚至诱发溃疡，也可能因有害物长期停留在肠道，增加肠阻塞、肠癌等风险。

急性胰腺炎

暴饮暴食尤其是晚上，很容易诱发急性胰腺炎，在睡眠中发生休克。一旦抢救不及时，很可能危及生命。

心脑血管疾病

吃太饱，对心血管疾病也有非常大的危害。过多的能量会影响葡萄糖通道的运作，也能引起血胆固醇、血脂的升高，是三高、动脉硬化、冠心病等心脑血管疾病的重要诱发因素。

影响大脑功能

吃太饱时，脑部血液供应不足，得不到正常的休息，会增加疲劳感，也会加速脑细胞老化。

有统计表明，青壮年时期经常饱餐的美食家，在老年后约有20%的几率患上老年痴呆。

癌症

日本科学家指出，吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌几率。

美食不可“抵挡”，万一吃多了怎么加快消化吸收，缓解“吃撑”的症状？

腿抱膝式站立

单腿抱膝，可以促进肠胃蠕动和消化，提高代谢，缓解饱感；也能伸展腹部、背部、腿部的肌肉，加快脂肪燃烧，辅助瘦身，尤其是大腿。

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站法

① 自然站立，双脚合拢，上半身挺直，眼睛看向前方；

② 弯曲一侧膝盖，双手抱住小腿，脚尖绷直；

③ 双手用力将腿部拉向身体，深呼吸三次，保持十秒；

④ 放开腿部，调整呼吸三次。换另一侧做同样的动作。

有难度时可以试着靠墙站立练习，熟练后再独自站立，且不建议老年人做这个动作，以防摔倒。

靠墙站立

饭后久坐，容易形成水桶腰，也就是对健康危害最大的“腹部肥胖”。饭后不宜剧烈运动，不妨试一下靠墙站立！

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站法

① 背对墙壁，脚跟并拢，腿部、下半身紧贴于墙壁；

② 弯腰60°，上半身稍稍离开墙面，吸气收小腹；

③ 将整个上半身从脊椎、臀部、腰部、肩膀、后脑勺，全部平贴在墙面。此时，臀部夹紧，肩膀和双手要放松；

④ 保持这个姿势不变维持15分钟，初学者尽量坚持5分钟，而后可以散步或是稍微活动一下筋骨。

靠墙站立看似简单，但能消耗热量，减少脂肪的堆积。

测试下。

少吃