每天“拉”5分钟，副乳神奇消失，手臂也小一圈
21体式：牛面式难易程度：★★★练习要点坐在垫子上，屈双膝，让双腿交叠。尽量使两脚后跟贴靠在臀部外侧。坐骨向下推，背部延展拉长，吸气抬手向上越过头顶。呼气，屈右手肘，右手放在对侧肩胛骨后侧，屈左手，左手抓握右手肘尖，注意不要让两手肘去推靠头颅。https://x0.ifengimg.com/res/2021/252F6AE9597E31C1C7F0A76933210E5D6E8BC705_size20_w555_h350.jpeg▲错误动作示例：双肩不等高，手臂靠近耳朵/过度远离耳朵，坐骨不稳，身体歪斜。随后慢慢解开两手，保持右手不动。左手从大臂的位置开始内旋，向后屈手肘，尝试双手在背后交扣。这个动作保持30s，也可以根据自己的身体状况适当增加或减少。辅助练习方法https://x0.ifengimg.com/res/2021/7DAE7CE570375A80CC9AD6C4E880D7230D2F6E9B_size23_w564_h387.jpeg▲如果做不到两手在身后互握，可以利用毛巾辅助练习，如图示意。接下来缓慢打开双手和双腿，另一侧重复练习。练习功效这个动作能够伸展脚踝，髋部，大腿和肩膀，打开胸腔，保持脊椎的弹性和健康。拉伸腹部肌肉。舒缓轻度的背痛和背部僵硬，缓解疲劳。同时能够灵活双肩，缓解身心压力、疲劳、焦虑。注意：肩部、髋部、膝部、踝部、颈部有问题者，应借助辅具，谨慎练习。
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